El Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) recomienda una serie de pautas de higiene del sueño orientadas a la modificación y adquisición de hábitos que favorezcan la conciliación del sueño y, por tanto ayuden a dormir bien. Son las siguientes:
Pautas de higiene del sueño
- Mantener los mismos horarios tanto para acostarse como para levantarse. Se recomienda cenar temprano para no llegar con el estómago lleno a la cama.
- Tomar cenas ligeras sin alimentos ácidos o picantes que dificulten la digestión. Estos alimentos dificultan la digestión y producen pesadez de estómago. Para evitarlo, es mejor optar por cenas con productos frescos.
- Evitar la ingesta de alcohol, sobre todo durante la cena, porque activa el organismo e interrumpe el sueño. Evitar el consumo de estimulantes entre 6 y 7 horas antes de dormir. Tomar café o refrescos que contienen cafeína activan el organismo por eso se desaconsejan en las horas previas a irse a la cama.
- Tomar preparados de plantas medicinales de dispensación farmacéutica de pasiflora, amapola de California y valeriana que alivian la ansiedad y ayudan a dormir sin los efectos secundarios de los somníferos de origen sintético, proporcionando un tratamiento natural del insomnio con plantas medicinales.
- Darse un baño por la noche para favorecer la relajación del organismo.
- Limitar el uso de dispositivos tecnológicos antes de irse a la cama. Tampoco conviene ver la televisión hasta altas horas.
- No realizar actividades físicas muy intensas a última hora de la tarde.
- Evite comer o realizar cualquier otra actividad que no sea necesaria en la cama (trabajar, ver la televisión…).
- Realizar ejercicios de relajación antes de dormir.
- Mantener la habitación con unas condiciones adecuadas. La temperatura debe estar entre los 18 y los 22º y la humedad entre el 50 y el 70%. Además es conveniente reducir la luz y los ruidos.
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